Unsere Er­nährung kann die Auf­nahme von Eisen fördern und hemmen

Eisen­helden tierische Produkte – oder doch nicht?

Zu Beginn die gute Nachricht: In rotem Fleisch und Leber befindet sich viel Eisen, wobei es sich um gut verwertbares Häm-Eisen handelt. Zusätzlich fördern die Proteine aus Fleisch, Fisch und Geflügel die Aufnahme von Eisen.
Interessant ist aber, dass zwar auch Milch und Milchprodukte tierisches Häm-Eisen enthalten, aber Milchproteine die Aufnahme hemmen.¹ 

Schwefel­haltige Amino­säuren in protein­reichen Lebens­­mitteln

Proteine bestehen aus Aminosäure­bausteinen. In tierischen Produkten und in proteinreichen pflanzlichen Produkten sind schwefelhaltige Aminosäuren enthalten. Sie fördern die Aufnahme von Eisen.¹ Schwefelhaltige, tierische Produkte sind Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Leber und Ei. Zu den schwefelhaltigen pflanzlichen Produkten zählen Hülsenfrüchte, Lauchgewächse und Kohl, Nüsse und Kerne. Toll daran ist, dass Hülsenfrüchte und viele Nüsse zusätzlich relativ viel pflanzliches Eisen enthalten.

Ein Lebensmittel mit viel Inhalt

Hülsenfrüchte und Nüsse stellen in der Tat eine gute pflanzliche Eisenquelle dar. Doch auch hier bleibt es nicht so einfach wie gedacht. Werden die Nüsse beispielsweise im Müsli verzehrt, hemmen Soja- oder Milchproteine die Eisenaufnahme. In Getreide sind zudem Phytate enthalten, die die Eisenaufnahme hemmen. Phytate findet man auch in Hülsenfrüchten. Trinkt man zum Frühstück dann noch einen Tee oder Kaffee, hemmen die Tannine aus dem Tee oder die Chlorogensäure aus dem Kaffee die Aufnahme des Eisens.¹ In Milch und vielen Milchersatzprodukten befindet sich Calcium, von dem man lange Zeit ausging, es hemme die Eisenaufnahme. Die gute Nachricht ist, dass Calcium langfristig keinen negativen Effekt auf den Eisenstatus hat und damit keine Gefahr für die Eisenversorgung darstellt. Das fanden dänische Forscherïnnen in einer Übersichtsstudie heraus, in der sie die Ergebnisse vieler Studien untersuchten.²

Als Faustregel gilt: Alle Komplexbildner (Phytate, Tannine, Chlorogensäure…), große Mengen an Calcium-Salzen und Ballaststoffe verschlechtern die Eisen-Resorption.

Vitamin C fördert die Eisen­­aufnahme

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Es macht das pflanzliche Eisen für die Aufnahme im Körper verfügbar. Es bietet sich daher an, Mahlzeiten schlau zu kombinieren. ¹ Müsli mit Nüssen, Hafermilch und Obst oder eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten und Vitamin C-reichen Gemüsesorten. Wer etwas wagen will, wird feststellen, dass sich oft auch Obstsorten sehr gut zu herzhaften Mahlzeiten machen. Wie wäre es mit Ananas in einem Curry mit Hülsenfrüchten? Oder Granatapfel im Salat mit Falafeln?

Quellen
(1) Elmadfta I; Leitzmann C, Eds. Ernährung des Menschen. 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage; Ulmer Verlag, Stuttgart, 2015.
(2) Christian Mølgaard, Pernille Kæstel, and Kim F Michaelsen Long-term calcium supplementation does not affect the iron status of 12–14-y-old girls, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, July 2005, Pages 98–102,. 2005.%MCEPASTEBIN%