Gesunde Ernährung. Wie führe ich ausreichend Eisen über die Nahrung zu?

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen? Wie kann ich über eine ausgewogene Ernährung meinen Eisenbedarf decken?

Jeden Tag lesen wir verschiedene Informationen zum Thema Ernährung. Manchmal kann das ganz schön überfordernd sein. Zu viel Fleisch ist ungesund, aber Fleisch ist doch eisenreich, oder? Hier erfährst du, wie sich eine ausgewogene Ernährung und eine gute Eisenzufuhr vereinen lassen.

Tierisch oder pflanzlich?

In der gesunden Ernährung innerhalb einer ausgewogenen, wie auch gesunden Mischkost, findet sich Eisen entweder als pflanzliches (ionisches Eisen) oder tierisches Häm-Eisen. Dies bedeutet prinzipiell, dass persönliche Vorlieben und Essgewohnheiten hinsichtlich der Eisenzufuhr keine Relevanz spielen. Beachtenswert ist allerdings, dass die Aufnahmewege der unterschiedlichen Eisenverbindungen verschieden sind, wobei pflanzliches Eisen weniger gut aufgenommen wird. Hintergrund ist, dass sich die Transportwege an dieser Stelle mit denen anderer Nährstoffe überschneiden und der Prozess verlangsamt wird. Die Eisenaufnahme von Häm-Eisen aus tierischen Quellen ist dagegen bedeutend effektiver, da die Löslichkeit besser und der Resorptionsweg über die Darmzellen um ein Vielfaches leichter zu bewältigen ist.

Hürden bei der Aufnahme von Eisen

Erschwerend dazu wird die pflanzliche Eisenverwertung durch bestimmte Nahrungsbestandteile oder -mittel, wie Ballaststoffe in Getreide, Kaffee, Milch oder Milchprodukten, behindert. Diese Tatsachen zeigen einerseits deutlich, dass die Ernährung und speziell die verwendeten Nahrungsquellen einen entscheidenden Faktor zur Aufrechterhaltung eines gesunden Eisenspiegels darstellen. Andererseits wird jedoch klar, wie schwierig eine gleichbleibende und hochwertige Eisenversorgung ausschließlich über die Nahrung sicherzustellen ist.

Worin befindet sich gut verwertbares Eisen?

Sehr viel und gut verwertbares Eisen findet sich in rotem Fleisch, Schweineleber, Eigelb oder Blutwurst, aber auch pflanzliche Lebensmittel positionieren sich auf der Rangliste der Eisenlieferanten weit oben. So kommen weiße Bohnen genauso wie Hirse, Cashewkerne und Petersilie, aber auch Vollkorn in die nähere Auswahl. Negativ zu erwähnen ist an dieser Stelle der gleichzeitig durch die Pflanzenteile konsumierte und relativ hohe Anteil an Sekundärstoffen (z.B. Phytate und Tannine), denn hierdurch ist das Eisen schlechter verwertbar. Um die Aufnahme von Eisen in den Körper zu verbessern, sollte eisenhaltige Nahrung stets mit Vitamin C-haltigen Produkten (z.B. Orangensaft, Paprika) eingenommen werden. Vitamin C ist in der Lage, die Verwertung von Eisen durch den Körper um ein Vielfaches zu steigern. Somit muss Vitamin C in der empfohlenen Tagesdosis immer als Zuspieler bedacht werden, wenn die Eisenspiegel schnell angehoben werden sollen.

Und wie mache ich es nun richtig?

Für eine gute Eisenversorgung bietet es sich an, 1–2-mal pro Woche eisenhaltige tierische Produkte, wie eine kleine Portion rotes Fleisch, Schweineleber oder Blutwurst, zu verzehren. Alle Teile eines Tieres zu verwerten hat die westliche Gesellschaft in den letzten Jahren verlernt. Aber der Trend geht zurück dahin, kulinarische Erfüllung in der Zubereitung von Leber und Co. wiederzufinden. Das hilft auch der Umwelt, denn bei der Produktion von Nutztieren fällt eine Menge CO2 an, die den Klimawandel befeuert.

Zudem kann jeder darauf achten, dass die Fleischportionen klein sind. Das ist nicht nur gut für die Umwelt, sondern auch für die eigene Gesundheit. Es ist längst ein offenes Geheimnis, dass der übermäßige Verzehr von rotem Fleisch die Gesundheit massiv beeinträchtigen kann. Wer jetzt denkt, dann esse ich eben weißes Fleisch, dem sei gesagt, dass dieses zur Eisenversorgung nicht relevant beiträgt.

Zusätzlich kann über eisenreiche pflanzliche Lebensmittel Eisen zugeführt werden. Es sollte auf eine clevere Kombination geachtet werden, damit die Eisenaufnahme erhöht wird. So eine ist zum Beispiel Hirse mit Gemüse oder Cashewkerne kombiniert mit Obst. Man kann zum Vollkornbrot auch ein Glas Saft trinken. Durch diese Kombinationen wird die Eisenaufnahme dank des Vitamin C verbessert.

Für Menschen, die sich überwiegend oder rein pflanzlich ernähren, bleibt es vor allem für Frauen vor der Menopause schwierig, ihren Eisenbedarf zu decken. Wichtig ist auch zu wissen, dass ein bereits bestehender Eisenmangel allein durch die Ernährung häufig nicht ausgeglichen werden kann, auch wenn Fleisch auf dem Speiseplan steht.