Eisen­versorgung bei vege­tarischer & veganer Er­nährung

Eine aus­gewogene Er­nährung, die überwiegend oder sogar voll­ständig auf dem Verzehr pflanz­licher Produkte basiert, hat viele Vorteile.

Beispielsweise erniedrigt eine pflanzliche Ernährung im Vergleich zu einer Diät, die Fleisch und Fleischprodukte enthält, nachweislich den Cholesterinspiegel. Der gleiche Effekt konnte mehrfach für erniedrigte Blutglucosespiegel nachgewiesen werden.¹

Erhöhte Cholesterinspiegel sind ein Risikomarker für Gefäßerkrankungen und Gallensteine. Dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel können zu einer Diabetes-Typ-II-Erkrankung führen.

Dennoch ist es nicht so einfach, bestimmte Nährstoffe über pflanzliche Lebensmittel aufzunehmen. Vor allem Kalzium, Zink, Vitamin D und Omega-3 Fettsäuren sind überwiegend in tierischen Lebensmitteln zu finden. Vitamin B₁₂ ist sogar ausschließlich tierischer Herkunft. Veganerïnnen müssen es deshalb als Nahrungsergänzungsmittel für eine vollständige Mikronährstoffversorgung zuführen. Auch Vegetarierïnnen haben häufig einen zu niedrigen Vitamin-B₁₂-Haushalt.

Eisen­versorgung bei pflanz­licher Er­nährung 

Das Spurenelement Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten in relevanten Mengen enthalten, aber es gibt einen entscheidenden Unterschied. In tierischen Lebensmitteln liegt es vorwiegend in Form von Hämeisen vor. Das ist ein eine Verbindung aus zweiwertigem Eisen (Fe²⁺), die im Dünndarm direkt über die Darmschleimhautzellen aufgenommen werden kann. Besonders viel Häm ist in rotem Fleisch enthalten. Anders liegt Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln in einer Verbindung aus dreiwertigem Eisen (Fe³⁺) vor. Um im Körper aufgenommen zu werden, muss es zunächst in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden. Das passiert zum Beispiel in Anwesenheit von Vitamin C, das eine Reduktion von dreiwertigem in zweiwertiges Eisen bewirkt.

Quellen:
(1) Dinu, M.; Abbate, R.; Gensini, G. F.; Casini, A.; Sofi, F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, Critical reviews in food science and nutrition. 2017, 57, pp. 3640–3649.