Warum pflanzliche Eisen­quellen oft nicht ausreichen

Ernährst du dich vegetarisch oder sogar vegan? Dann besteht das Risiko, dass dein Eisen­wert zu gering ist. 

Die Versorgung mit Eisen ausschließlich über pflanzliche Produkte ist deshalb problematisch, da das Eisen oft in nicht-löslichen Verbindungen vorliegt und dann einfach durch den Körper wandert und wieder ausgeschieden wird.

Wieso Spinat als Eisen­quelle untauglich ist

Jedes Kind kennt Popeye den Seemann, der seine ballongleichen Oberarmmuskeln mit Spinat füttert. Und es stimmt, Spinat enthält Eisen im Vergleich zu vielen anderen pflanzlichen Produkten. Leider kann der Körper es nicht verwerten, weil Spinat ebenso Oxalsäure enthält. Sie geht mit dem Eisen eine schwerlösliche Verbindung ein, die im Darm nicht aufgenommen werden kann.

Nicht nur Stoffe im eisenhaltigen Lebensmittel selbst können die Aufnahme erschweren, sondern auch die Kombination unserer Mahlzeit. 

Calcium hemmt die Eisen­aufnahme

Haferflocken sind ein beliebtes Frühstück und sie enthalten Eisen. Schlau kombiniert mit Obst kann das Eisen durch das vom Obst gelieferte Vitamin C besser im Darm aufgenommen werden. Aber typischerweise wird Müsli mit Nüssen und Milch, Joghurt oder Sojamilch gegessen. Calcium, das in Milch, Joghurt enthalten ist und häufig in pflanzlichen Milchalternativen zugesetzt wurde, hemmt die Eisenaufnahme. Nicht genug damit haben Proteine, die mit Vorliebe Eisen binden, den gleichen Effekt. Sie sind in ebenfalls in Milch, Joghurt, Nüssen, aber auch Sojamilch enthalten.

Den eigenen Eisen­wert bestimmen lassen

Nun mag das ärgerlich erscheinen, aber im Körper ist die Bindung von Proteinen an freies Eisen überlebenswichtig. Freies Eisen kann im Körper aufgrund seiner großen Reaktionsfreude mit anderen Stoffen massiven Schaden anrichten, daher wird es stets an Proteine gebunden transportiert. Und auch das Speichereisen Ferritin ist eine Eisen-Proteinverbindung. Das Ferritin aus dem Blutserum ist daher auch der Wert, der beim Arzt oder bei der Ärztin überprüft wird, um zu erfahren, wie voll die körpereigenen Eisenspeicher sind.